Träna hemma !
Vill du träna, men orkar inte eller vill inte skaffa ett gymkort ? Träna hemma istället då ! Du kan använda bara din kroppsvikt eller köpa lite utrustning, det behövs inte många saker för att få en hel gymträning.
Nytt hemmaträningsprogram: Klicka här!
Magträning Hemma
Detta är ett tungt mag pass för att verkligen träna dina magmuskler.
8 crunches med max vikt.
8 crunches med 50% av max vikt.
Cykeln med 50% vikten du nyss använde.
crunches utan vikt så många som du kan.
Cykeln utan någon vikt.
Sido plankan så länge som möjligt, båda sidorna.
Vila 3 i minuter och gör om allt 5 gånger.
Men kom ihåg för att få magrutor måste du få bort underhusfettet på magen. Läs Guiden för magrutor om du inte har det.
Med utrustning
Ofta kommer du behöva viss utrustning för att motståndet blir för litet med endast kroppen.
Hantelset
Ett hantelsett är det ultimata träningsredskapet för den som tränar hemma, det finns så mycket du kan göra med en hantel, nästan hela kroppen kan tränas med bara hantlar som man har bra med vikter till. De tar även väldigt liten plats. En bra grej att beställa samtidigt med hantlarna kan vara ett viktset till hantlarna så du har många vikter till alla olika övningar.
Pull up bar
En Pull-up bar är alltid bra att för att göra pull-ups, chins och hängande benlyft. Just denna modell behövs inte heller skruvas fast så du förstör inte din dörrkarm. Detta är en av de viktigare sakerna du kan ha för hemmaträning för de är användbara till så mycket.
En Bänk
En bänk kan vara bra att ha, den tar ganska stor plats men gör att du kan göra fler övningar och ha bättre ROM(range of motion) alltså att du kan ta ut rörelsen mer när du ligger på en bänk än på tex golvet.
Här kommer schemat för hemmaträningen. Du kör alltså pass 1 två gånger en vecka sen nästa vecka kör du pass 2 två gånger osv.
Vecka 1
Måndag: Pass 1
Tisdag: Vila
Onsdag: Pass 2
Torsdag: Vila
Fredag: Pass 1
Vecka 2
Måndag: Pass 2
Tisdag: Vila
Onsdag: Pass 1
Torsdag: Vila
Fredag: Pass 2
Pass 1 (Ben, Bröst, Triceps)
Knäböj 3x10
Utfall 2x10
Hantelpress 3x10
Flyes 2x10
Triceps Extension 3x10
Triceps Kickbacks 2x10
Pass 2 (rygg, axlar, biceps)
Chins 3x10(eller hur många du orkar)*
Hantelrodd 3x10
Liggande Rodd 2x10
Axelpress 3x10
Axel sidlyft 2x10
Biceps Curls 2x10
Concentration Curls 2x10
*Om du inte kan göra chins så kan du köra pullups.