Guide för dig som vill ha magrutor !

Magrutor är till största delen en kostfråga. Även om du tränar hårt och bra men inte äter rätt så kommer du inte att se resultat.

Varför är det så ? Jo, för att vi ska kunna se rutorna på magen får man inte ha mycket fett som täcker dem. Det enda sättet vi kan bränna bort fett på är genom ett kaloriunderskott, alltså att vi äter mindre än vi gör av med. Det som händer då är att energin från maten kommer att ta slut och kroppen behöver fortfarande mer energi för att klara av dagen så den kommer ta energin från en lagrad energikälla, fettet.

Även muskler är en lagrad energikälla som kroppen kan använda, men musklerna vill vi ju ha kvar. Därför så tränar vi styrka under deffen. Vi har heller inte ett för stort kaloriunderskott som gör risken större att vi förlorar muskler. Sköter vi kosten och träningen rätt kan vi bygga en del muskler även under en deff.

Här är fyra värdefulla tips för dig som vill ha magrutor:

1. Håll koll på hur många kalorier du äter, att ligga på ett underskott av cirka 500 kcal(kilokalorier) brukar anses vara bra.

2. Ha ett högt proteinintag, det är kroppens byggstenar och behövs verkligen under en deff. Gärna över 2g per kilo kroppsvikt.

3. Styrketräning, för att göra en lyckad deff så behövs styrketräning. Du kommer då att kunna bygga muskler under din deff och slutresultatet kommer se mycket bättre ut.

4. Sömn, många underskattar hur viktig sömnen är. Allmänna rekommendationen brukar vara runt 8 timmar per natt.

Nu kommer vi till den spännanden delen, skriv in dina värden här under och klicka på Räkna och få uträknat hur mycket kalorier och proteiner osv. du behöver äta, följ sedan instruktionerna för att lägga upp din kostplan. Aktivitetsfaktorn är hur mycket du rör på dig under dagen, 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en elitidrottares dag. De flesta ligger nog runt 1.4-1.6.

Kosten

Träning

Hur ska man lägga upp träningen under en deff ? Till och börja med kan vi säga att vi inte brukar köra någon cardio (konditionsträning) under deffen, alltså inget ut i skogen och springa eller cykla osv. Vi kör bara styrketräning, det kombinerat med en bra kost ger riktigt bra resultat.

Under en deff ska man inte börja träna med en massa repetioner för att man tror att man får "tonade muskler". Det är fel. Du kommer bara förlora muskler på att träna så, fortsätt träna tungt istället. Har du inte tränat på gym förut ta det här schemat för nybörjare.

Ett exempelschema

Pass 1
4x Bänkpress: 5 reps
3x Militärpress: 8 reps
3x Tricep extensioner: 8 reps
2x Cable crunches: 15 reps
Pass 2
4x Knäböj: 5 reps
3x Chins 8 reps
3x Stångrodd: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps
Pass 3
4x Lutande Hantelpress: 5 reps
3x Dips: 8 reps
3x Sidolyft: 8 reps
2x Cable crunches: 15 reps
Pass 4
4x Marklyft: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Benpress: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Sikta alltid mot progression om du har klarat de reps som står på schemat höj då vikten till nästa träningstillfälle.

Kosttillskott

Vi rekommenderar att man köper ett proteinpulver att ta efter träningen och kanske som något mellanmål under dagen om man har svårt att nå rekommenderat intag av protein. Det mest prisvärda proteinpulvret är Whey 80.

Nybörjare

Har du aldrig tränat på gym förut rekommenderar jag ett enkelt program som du kör 2-3 gånger i veckan till exemepl måndag, onsdag och fredag. Be gärna någon kolla på din teknik så du gör rörelserna rätt. När du kan göra 3 set med 8 bra repetioner ökar du vikten nästa pass. (Vad är set och reps?)

Bänkpress 3x8
Axelpress 3x8
Latsdrag 3x8
Sittande rodd 3x8
Benpress 3x8
Lårcurl 3x8
Cable Crunches 3x10
Hyperextensioner 3x10