Gå ner i vikt
Att gå ner i vikt är det många som vill och ofta kan man läsa på framsidan an diverse tidningar ”Tappa 8 kilo på 4 veckor” eller något liknande, vilket säkert säljer många tidningar men fokus ligger då på fel ställe. Man vill skapa en så stor viktminskning som möjligt och tänker inte på hur den förloras.
Annons
Vad är det vi egentligen vill göra när vi säger att vi vill gå ner i vikt? Jo vi vill bli av med fett, inte muskler men det kan man räkna med att man kommer att göra på en diet med väldigt få kalorier.
Ett kilo muskler ger cirka 700-800 kcal(kilokalorier) när den bryts ner till energi medan fett ger ca 7000 kcal, så om man äter väldigt lite och ligger på ett underskott av 1200kcal om dagen så har man på 2 veckor åstadkommit ett underskott på 16800 kcal, det motsvarar ca 2,4 kg fett eller ca 22,4 kg muskler. Jag kan garantera att det ser bra mycket bättre ut i spegeln att förlora 2,4 kg fett än 22,4 kg muskler. Självklart skulle inte kroppen enbart bryta ner muskler även fast man gick på en katastrofal diet då kroppen gärna använder fett vid kaloriunderskott, men varför förlora muskler i onödan? Nu kanske ni förstår vad jag menar med att förlora så mycket vikt på vågen som möjligt inte är nått att sträva efter.
En sak till som kan vara intressant när man äter en riktig lågkaloridiet är att den energi(glykogen) som är inlagrad i musklerna blir mindre eftersom det finns mindre tillgänglig energi, glykogen inlagras tillsammans med vatten i muskeln så när glykogenlagren blir mindre så försvinner en del vatten ur kroppen, vilket ser bra ut på vågen men när man börjar äta vanligt igen så fylls glykogenlagrena på och vattnet lagras tillbaka in så den delen av nedgången är inte relevant, men att lägga på ett extra kilo på nedgången ser bra ut på framsidan av en tidning.
Mina tips för en sund och kvalitativ viktnedgång är:
1. Kost: Håll koll på hur mycket kalorier du stoppar i dig, ett underskott på ca 500 kalorier brukar vara en bra riktlinje. Desto större kaloriunderskott desto större risk för muskelförlust.
2. Kost: Håll ett högt proteinintag, protein är kroppens byggstenar och hjälper dig att bevara dina muskler. Protein mättar även bra till exempel kyckling, fläskfilé, lax, torsk, köttfärs med mera. Jag skulle rekommendera ett proteinintag på ca 2-2.5 gram per kilo kroppsvikt, till exempel en person på 70kg ska äta ca 140-175 gram protein varje dag.
3. Träning: Jag skulle rekommendera att styrketräna under tiden, detta är något de flesta ”gå ner i vikt skitsnabbt” inte skriver om för att de inte tilltalar många. Men att styrketräna hjälper enormt till att spara muskler eller om du är nybörjare även bygga muskler under tiden du går ner i vikt. Och för de (speciellt tjejer) som tänker ”Men jag vill inte se ut som Hulken” så kan jag säga att det går inte så fort att få stora bulliga muskler, det kräver flertalet år av kontinuerlig fokuserad träning. För en nybörjare skulle jag rekommendera att köra två stycken helkroppspass i veckan. Och det här med konditionsträning, gör det om ni gillar det. Det är bra för hälsan och kan hjälpa till med kaloriunderskottet men några mördarpass i konditionsspåret behövs inte, kaloriunderskottet skapar vi genom kosten.
4: Sömn: Många underskattar hur mycket sömnen betyder för oss, sen är det svårt att precisera exakt hur länge man ska sova det är ju individuellt. Men någon stans runt 8 timmar brukar man rekommendera.
Hoppas detta inlägg hjälpte, fråga gärna i kommentarsfältet under så svarar vi så fort vi kan.